La musculation - on est matraqués toute la journée de messages publicitaires qui nous enjoignent à faire plus/mieux/différemment/avec une marque un jour/avec une autre marque un autre jour.

Ça suffit.

Il existe des principes simples que vous pouvez utiliser pour faciliter votre accès à la musculation - pas plus d'une heure par jour, échauffements et étirements inclus. Une régle de base est de choisir les mouvements en fonction des muscles que vous voulez travailler, mettre de la musique, vous échauffez quelques minutes... puis faire 10 à 15 répétitions, à répéter 2 ou 3 fois. Choisissez 4 mouvement - et vous aurez déjà une bonne séance qui vous aura permis de travailler des muscles ciblés.

Alors oui bien sûr, si vous êtes avancé, il faut bien sûr en faire plus - mais il s'agit d'un principe de base que vous garderez s'il s'agit de votre première séance de musculation de votre vie - ou si vous êtes bodybuilder :)

La musculation est un bon moyen de se sentir mieux dans son corps et de se faire plaisir tout en s'entraînant. Vous pouvez choisir l'exercice qui vous intéresse le plus parmi ceux proposés, ou en essayer plusieurs pour varier les plaisirs et continuer à progresser.

Pour affiner les bras

Pour affiner les bras, vous pouvez réaliser les pompes (qui permettent d'affiner la partie supérieure du corps et de renforcer le dos), ou encore des planches. Si vous souhaitez travailler plus sur les hanches et drainer votre corps, il faudra pratiquer des exercices de gainage. Ceux-ci exigent une bonne endurance et sont donc adaptés pour ceux qui ont déjà un certain niveau physique.

Pour muscler correctement les bras, il est important de respecter certaines règles :

  • Réalisez toujours trente secondes d'échauffement avant chaque séance de musculation
  • Maintenez une cadence même si vous êtes fatigué (le muscle se contracte en moyenne à six reprises par seconde)
  • N'oubliez pas que la force ne revient pas à force constante..

Pour muscler ses fessiers

Les fessiers sont un élément important de la condition physique générale. Non seulement ils vous donnent de belles fesses, mais ils aident aussi à stabiliser votre tronc et le bas de votre dos. Voici quelques exercices qui vous aideront à développer vos fessiers : Squats - ils peuvent être effectués avec des haltères ou des haltères dans une salle de sport ou à la maison sans aucun équipement si vous avez une surface stable comme une chaise ou une table à proximité. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils tournés vers l'avant, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas, selon votre niveau). Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils pendant le mouvement. Faites une pause en position basse avant de vous relever ; répétez 10 fois avant de faire une courte pause et de recommencer une autre série de 10 répétitions. Si vous utilisez des haltères, tenez-les sur les côtés pendant que vous faites des squats ; gardez les bras droits pendant tout l'exercice mais ne bloquez pas complètement les coudes en haut du mouvement - cela soulagera les articulations !

Pour chopper les abdos en béton

Les muscles abdominaux inférieurs, également connus sous le nom d'abdominaux transversaux, sont situés en profondeur par rapport à vos obliques et à vos abdominaux supérieurs. Ces muscles travaillent ensemble pour assurer la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre bassin. Ils peuvent également vous aider à mieux respirer, ce qui est important pour les athlètes d'endurance car plus d'oxygène signifie plus de puissance !

Les muscles du bas du dos sont situés de part et d'autre de la colonne vertébrale et s'étendent verticalement de haut en bas, se connectant à chaque vertèbre. Lorsqu'ils se contractent fortement en même temps, comme c'est le cas lorsque vous faites des redressements assis ou des abdominaux, ces muscles agissent comme un corset autour de votre torse pour lui donner une apparence générale tonique.

Pour qu'on voit vos lombaires

Afin d'améliorer votre posture, de renforcer les muscles de votre dos et de vous sentir mieux dans votre peau, il est important de travailler sur le renforcement de votre tronc. Votre tronc est composé de nombreux muscles différents, notamment ceux du dos, de l'abdomen, du bas du dos et des fesses. Ces muscles sont tous reliés d'une manière ou d'une autre. Lorsque vous renforcez un groupe de muscles, vous aidez également les autres parties du corps, car elles sont toutes reliées entre elles par des nerfs et des tissus qui les maintiennent ensemble comme une grande structure en toile !

Voici quelques exercices que je recommande de faire au moins deux fois par semaine avec un ballon d'exercice ou un tapis si possible :

  • La planche - Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les pieds à plat, puis soulevez le torse du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds ; maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de redescendre lentement dans la position initiale (vous pouvez également le faire à genoux). Répétez 3 à 4 fois pour une série, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer au mouvement suivant, si vous le souhaitez,
  • Crunch inversé - Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous et les mains placées fermement sous les fessiers afin qu'ils ne se soulèvent pas pendant l'exécution de ce mouvement ; soulevez légèrement les fessiers du sol en contractant les muscles abdominaux inférieurs, puis redescendez-les lentement (vous pouvez également le faire sur le côté). Répétez 8 répétitions par série avant de vous reposer 30 secondes entre les séries si vous le souhaitez...,
  • Position latérale sur le ventre - Placez le coude droit sous l'épaule droite de façon à ce que l'avant-bras repose à plat sur le côté du torse et placez le pied gauche derrière la cheville gauche tout en maintenant les hanches décollées du sol ; maintenez cette position pendant 15 secondes puis changez de côté ! Continuez à alterner les côtés tout au long de la routine d'entraînement jusqu'à ce qu'elle soit complète à chaque fois !

Pour être bien droit(e), quoi qu'il arrive

Pour être bien droit(e), quoi qu'il arrive, il faut faire attention à sa posture. Les muscles du dos sont aussi importants que ceux des bras et des jambes pour la santé physique et mentale.

  • Les exercices de musculation pour avoir une bonne posture:
  • Respirez par le ventre. Contractez les abdominaux en inspirant et relâchez-les en expirant, comme si vous souleviez une charge lourde au-dessus de votre tête (comme si vous portiez un homme sur votre dos). Cela améliorera votre respiration, qui est la base d'une bonne posture!
  • Tenez vos épaules en arrière et à l'intérieur du corps. Vous pouvez utiliser un accessoire comme un sac à main ou un livre pour cet exercice de musculation simple qui permet de développer les muscles du couloir dorsal (derrière) du corps pour ajouter plus de force à l'ensemble du système musculaire dorsal (côtés) et ventral (front)

Pour sculpter ses épaules

Pour se sentir mieux dans son corps et avoir une belle posture, il est important d'entraîner ses épaules.

Comment faire :

  • Faites des exercices pour les muscles deltoïdes, trapèzes et rhomboïdes (tous les muscles profonds du dos) au moins trois fois par semaine.
  • Quels exercices ? Lever les bras en avant avec des haltères ou des haltères, faire des pompes sur des barres parallèles, des presses à genoux avec des haltères ou des haltères à hauteur d'épaule, des tractions...
  • À quelle fréquence dois-je faire ces exercices ? Plus vous pratiquerez régulièrement ce type d'entraînement, plus vite vous verrez des résultats !

La musculation aide à se sentir mieux dans son corps, à gagner en confiance et en assurance.

Lorsque vous menez une vie active, la musculation est un excellent moyen de se sentir mieux dans son corps et de gagner en confiance. Les conséquences bénéfiques s’avèrent toutes les plus positives pour votre corps : gainage, amincissement et gainage du muscle sont à l'origine d'une meilleure silhouette.

Nous espérons que cet article vous aidera à choisir les meilleurs exercices de musculation pour vous-même. Le but est de vous donner une petite base pour démarrer, et ensuite vous pouvez faire ce qui semble le mieux pour votre corps!

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